Giảm cân là một mục tiêu phổ biến của nhiều người, nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng đắn. Một số người cố gắng nhịn ăn hoặc tập luyện quá sức, trong khi số khác lại thử các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mà không mang lại hiệu quả lâu dài. Để giảm cân một cách khoa học, bền vững và an toàn, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập thể dục đúng cách và thay đổi thói quen sinh hoạt.
Khi bạn bị thừa cân béo phì, thì có thể sẽ gây rất nhiều vấn đề về cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Vì thế việc bạn giữ cơ thể ở mức cân nặng lý tưởng, sẽ giúp duy trì tâm khỏe và có sức khỏe tốt. Cả vóc dáng cũng như chất lượng cuộc sống của bạn sẽ tốt lên.
Tốc độ gia tăng béo phì ở người Việt Nam đang tăng dự báo khoảng 38%. Một con số rất cao khi so sánh với các nước khác tại khu vực Đông Nam Á (ở mức khoảng từ 10% cho đến 20%). Cho nên việc bạn chủ động tìm cách giảm cân và kiểm soát cân nặng ở mức phù hợp, rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe của bạn ngay từ hôm nay. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.
Thực phẩm giảm cân
3 Nguyên tắc giảm cân cơ bản nên áp dụng ngay
♦Tạo thâm hụt calo Cơ thể cần có năng lượng (calo) trong mọi hoạt động hàng ngày. Từ việc hít thở, ăn uống cho đến chạy nhảy, bơi lội, đạp xe, vv… Năng lượng được cơ thể nạp vào thông qua việc chúng ta ăn uống. Phần nhiều năng lượng dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ. Có một lượng nhỏ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Qua đây ta sẽ thấy việc ăn uống giảm đi là rất cần thiết.
♦Duy trì chế độ ăn cân bằng Nhiều người thường lầm tưởng chỉ cần nhịn ăn, là ta có thể loại bỏ bớt cân nặng dư thừa. Nhưng đây lại là quan niệm có vẻ rất sai lầm, nhịn ăn quá mức là cực đoan. Tuy thực hiện một cách hợp lý có thể giúp bạn có vóc dáng như mong đợi. Và hạn chế nhưng gây mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Để cơ thể thiếu dinh dưỡng cũng sẽ gây nhiều tác hại lâu dài khác.
♦ Hoạt động thể chất Hoạt động thể chất giúp cơ thể chúng ta dùng nhiều calo hơn, xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất. Nó giúp duy trì sức khỏe, và giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Đây là một cách giảm cân khá hiệu quả, bạn có thể chọn bất cứ hình thức vận động nào phù hợp với sở thích của mình. Từ nhảy dây, tập Gym, Yoga, alisthenic đến các môn thể thao như đá bóng, bơi lội, điền kinh vv… Tất cả đều có thể giúp quá trình xây dựng cân nặng một cách lý tưởng và hiệu quả hơn.
Việc cần làm để cải thiện sức khỏe và giảm cân
Điều Chỉnh Chế Độ Ăn Uống
+Ăn Ít Calo Hơn So Với Nhu Cầu Cơ Thể
Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, không nên cắt giảm quá mức vì cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các hoạt động sống.
Giảm khoảng 300 – 500 calo/ngày để giảm 0,5 kg mỗi tuần.
Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và dầu mỡ.
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, hạt ngũ cốc để tạo cảm giác no lâu.
+ Ăn Đủ Chất Đạm (Protein) Để Bảo Vệ Cơ Bắp
Protein giúp duy trì cơ bắp khi bạn giảm cân và tăng cường cảm giác no.
Nguồn protein tốt: Thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu.
Nên tiêu thụ 1,2 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
+ Hạn Chế Carbohydrate Tinh Chế
Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, nước ngọt, bánh kẹo có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây tăng cân.
Thay thế bằng carbohydrate phức như gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
Ăn nhiều rau xanh và chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa.
Trái cây, rau củ làm đẹp da và giảm cân
+ Uống Đủ Nước
Nước giúp cơ thể chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Uống ít nhất 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
Uống một ly nước trước bữa ăn để giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
+ Luyện Tập Thể Dục Khoa Học
Kết Hợp Cardio Và Tập Sức Mạnh
Cardio giúp đốt cháy calo, trong khi tập sức mạnh giúp duy trì cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
Bài tập cardio hiệu quả: Chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội.
Tập tạ và bodyweight: Squat, push-up, plank, deadlift giúp duy trì cơ bắp khi giảm cân.
Tập ít nhất 150 phút cardio và 2 – 3 buổi tập tạ mỗi tuần.
Tăng Cường Hoạt Động Hàng Ngày
Ngoài tập luyện, hãy cố gắng vận động nhiều hơn trong sinh hoạt hàng ngày:
Đi bộ nhiều hơn, thay vì dùng thang máy.
Làm việc nhà, đi dạo hoặc chơi thể thao nhẹ.
Đứng dậy và di chuyển sau mỗi 30 – 60 phút ngồi lâu.
Thiền và yoga giúp giảm cân
+ Xây Dựng Thói Quen Sinh Hoạt Lành Mạnh
Ngủ Đủ Giấc
Thiếu ngủ có thể gây rối loạn hormone, làm tăng cảm giác thèm ăn và gây tăng cân.
Cố gắng ngủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.
Tránh sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
Kiểm Soát Căng Thẳng
Căng thẳng có thể làm tăng hormone cortisol, khiến bạn dễ tích tụ mỡ bụng hơn.
Thực hành thiền, yoga hoặc hít thở sâu để giảm căng thẳng.
Dành thời gian cho sở thích cá nhân để tinh thần thư giãn.
Ăn Uống Có Kế Hoạch Và Kiểm Soát Lượng Thức Ăn
Việc ghi lại nhật ký ăn uống giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
Chuẩn bị bữa ăn trước để tránh ăn uống thiếu kiểm soát.
Ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể nhận biết cảm giác no.
Giảm cân an toàn và hiệu quả
+ Lựa Chọn Phương Pháp Giảm Cân Phù Hợp
Không phải phương pháp nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Bạn nên thử nghiệm và điều chỉnh sao cho phù hợp với cơ địa và lối sống của mình.
Chế độ ăn gián đoạn (Intermittent Fasting): Giúp kiểm soát lượng calo bằng cách giới hạn thời gian ăn.
Chế độ ăn low-carb: Hạn chế tinh bột để cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Chế độ ăn cân bằng: Kết hợp đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức.
➥Giảm cân hiệu quả không chỉ là vấn đề ăn ít đi và tập luyện nhiều hơn, mà còn là sự kết hợp của chế độ ăn uống khoa học, luyện tập hợp lý và lối sống lành mạnh. Hãy đặt mục tiêu thực tế, kiên trì với kế hoạch của mình và tạo ra những thói quen tốt để duy trì vóc dáng khỏe mạnh lâu dài. Quan trọng nhất, đừng áp đặt bản thân vào những phương pháp khắc nghiệt, mà hãy tìm cách giảm cân một cách tự nhiên và bền vững nhất.
Trên đây là kiến thức nhỏ nhoi Tâm khỏe xin chia sẻ cùng quý vị. Nếu có bất kỳ thắc mắc hay góp ý vui lòng liên hệ với chúng tôi, chúng tôi xin ghi nhận và tiếp thu!
